電気をつけたまま寝るとなぜ健康に悪いのか

私たちの多くは、夜、窓から差し込む街灯から、ベッドのそばのテレビやスマートフォンに至るまで、光に囲まれています。そして現在、夜間、就寝前の数時間や睡眠中に光にさらされると、健康に悪影響を与える可能性があることが研究でわかっています。

光は、視交叉上核として知られる脳の体内時計の重要な調節因子です。「光は、リズムを同期させることができるという点で強力ですが、間違ったタイミングでリズムを非同期にすることができるのです」と、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部の概日睡眠医学センター所長で神経内科医のフィリス・ジー氏は言う。

2022 年のある研究で、ジーと彼女の同僚は、20 人の健康な成人の睡眠中に光への曝露が生物学にどのような影響を与えるかをテストしました。

あるグループは、夕暮れのような薄明かりの中で眠り、その後頭上の照明をつけたまま一晩過ごしました。ジー氏によると、頭上の照明はホテルの廊下の照明とほぼ同等の明るさを放っており、明るいが快適な読書には十分ではなかったという。対照群は両夜とも薄明かりの中で睡眠をとりました。

電気をつけて眠った参加者は、よく眠れたと報告しましたが、脳の記録では、認知機能にとって重要な、より安らかな段階である徐波睡眠と急速眼球運動睡眠に費やす時間が短かったことが示されました。

彼らの代謝と心臓への影響はさらに顕著でした。血液サンプルは、部屋の明かりの下で一晩眠ると、翌朝の血糖コントロールに重要な参加者のインスリン抵抗性を増加させることを示しました。しかし、研究者にとって最も驚いたのは、光への曝露が心拍数にどのように影響するかということでした。「一晩中高かった」とジーさんは語った。「それが奇妙だったのです。」

これらの結果は、私たちが目を閉じていても、私たちの脳は比較的弱い光を認識することができ、それが脳の自律的な「闘争・逃走」システムを「控えめに活性化」させる可能性があることを示唆している、とジー氏は述べた。「まるで、走る準備をしているか、起きなければならないかのような感じです。」

この研究は若くて健康な人々の少数のサンプルを対象に実施されましたが、他の最近の研究では、睡眠中の光への曝露は高齢者にとってさらに有害である可能性があることを示唆しています。 63歳以上の成人550人以上を対象とした2022年の別の研究で、ジー氏らは睡眠中の光への曝露が肥満、糖尿病、高血圧の罹患率の上昇と関連していることを発見した。

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他の研究では、部屋が少しでも明るい状態で寝ると睡眠の質が低下することが示されています。日本の奈良県立医科大学で概日リズムの疫学を研究している研究者、大林健二氏は、1,100人以上の高齢者参加者を対象とした2019年の研究を実施し、起床前の数時間に光にさらされると睡眠障害が増えることを発見した。

「外の窓や常夜灯、玄関の明かりから入ってくる夜間の適度なレベルの光でも、脳に影響を与えるようであることがわかっています」とジー氏は言う。

私たちの網膜にある特殊なセンサーは視交叉上核に直接接続されており、青色光としても知られる短波長の光に特に敏感です。短波長光を含むために光が青く見える必要はありません。たとえば、従来の LED は白く見えますが、短波長の光が多く含まれています。

「それらは体内時計にまだ寝る時間ではないことを伝えるのに非常に効果的です」とバーゼル大学時間生物学センターの睡眠科学者クリスティーン・ブルーム氏は言う。

朝、太陽光などの短波長を多く含む光は私たちの目覚めを助け、体内時計を外部環境に合わせます。しかし、夜遅くに光を浴びると概日リズムが遅れ、同期が狂ってしまいます。

「これにより、体内時計が社会時計や太陽時計とさらにずれてしまう状態が生まれます」とジー氏は言う。その結果、体内時計が望むよりも早く目が覚めてしまうため、睡眠不足や部分的な睡眠不足を引き起こす可能性があります。

ブルーム氏によると、光は、薄明かりの中で松果体が生成して体を睡眠に備える「暗闇のホルモン」であるメラトニンの分泌も抑制するという。同時に、光は眠気を軽減し、私たちを活性化させるので、朝や日中は効果がありますが、眠りたいときにはあまり健康的ではありません。

夜の光は「日常生活における概日リズムの乱れを通じて、私たちの健康全体に影響を与える可能性がある」と大林教授は書いている。

このような概日時計の乱れは、睡眠障害、気分障害、認知障害、代謝機能障害、がんのリスクなど、多くの問題を引き起こす可能性があります。

完全な暗闇を作り出すのは難しい場合があるため、夜間の光の影響を軽減するためのヒントをいくつか紹介します。

就寝前の光への曝露を減らしてください。寝る前の 2 ～ 3 時間は、メラトニンが分泌されるように照明を暗くし、スクリーンやスマートフォンを避けるようにしてください。

曝露される光の質を変更します。網膜に当たる活性化短波青色光の量を減らします。私たちのコンピューターやスマートフォンには、時間帯に合わせてプログラムできる f.lux など、ブルーライトを除去するアプリケーションが搭載されています。

睡眠環境はできるだけ暗くしてください。特に屋外環境が明るい場合は、ブラインドを引いてください。ただし、寝室の光にも注意してください。ジー氏は、寝室の周囲を見回して、就寝時に不要な照明を覆い、消したり、目から遠ざけたりできるものを確認することをお勧めします。

アイマスクを試してみてください。「アイマスクは睡眠中に光を遮断する簡単なアイテムかもしれない」と大林教授は書いているが、アイマスクが自宅での睡眠にどのような影響を与えるかについてのランダム化試験は行われていない。集中治療室で回復している患者に関する研究では、アイマスクを使用すると主観的な睡眠の質が向上することが示されています。

しかし、人によってはアイマスクを不快に感じ、安らかな睡眠が妨げられる可能性があります。

遮光カーテンなどで部屋を暗くしましょう。しかし、ジーさんは、遮光カーテンの欠点の1つは、夜だけでなく、目覚めを助ける朝の光も遮断してしまうことだと言います。

日中はもっと日光を浴びましょう。「青空の下で過ごす時間が長ければ長いほど、おそらく夜の人工光による体内時計の影響は少なくなるでしょう」とブルーメ氏は言う。

ライトボックスやその他の光療法源は午前中に役立ちます。しかし、「可能であれば、屋外で無料のものを使用してください」とブルーメ氏は言いました。

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